Актуально
Психологічне здоров'я українців під час війни і як його врятувати
З початку повномасштабного вторгнення Росії в Україну, чи не кожен українець зазнав неминучого впливу війни на психологічне здоров'я.
Для того щоб розібратися як впливає війна на ментальне здоров'я українців і як адаптуватися до неї, ми поспілкувались з психологинею та арт-терапевткою Юлією Яворською, а також психологинею та травмотерапевткою Роксоляною Вовк.
Як війна впливає на психіку людини і як допомогти собі адаптуватися до війни
За словами психологинь Юлії та Роксоляни, війна помітно вплинула на психоемоційний стан людей – вони спостерігають збільшення звернень на консультації, що стосуються тривожних та депресивних станів, неконтрольованої агресії чи навіть суїцидальних думок, що супроводжуються переживанням втрати: близьких, дому, ідентичності.
“У частини людей була реакція “тікай” – і вони іммігрували, а в частини “бий” - тому дуже багато українців звернулись у військкомат, щоб захищати свою країну. У когось була реакція “завмри” і вони ховались в домівках в надії, що це все скоро завершиться”, - пояснює психологиня Роксоляна Вовк.
Як каже психологиня Юлія Яворська, оскільки війна вже триває шостий місяць, ми зовсім інакше реагуємо на повітряні тривоги та інші загрози, аніж в перші дні – це можна пояснити механізмом адаптації.
“Дехто каже: “Ось дочекаюсь перемоги, і тоді…”, це ще називають синдромом відкладеного життя, коли ми ніби ставимо життя “на паузу” та не дозволяємо собі по-справжньому радіти”, - каже Юлія.
Не поставити життя “на паузу”, як каже Юлія, це не означає що ви забули за війну в країні, а навпаки, щоб пригадати те, що було для людини цінним та важливим у мирний час, таким чином процес адаптації відбувається значно легше.
В такому випадку, пояснює психологиня, ми можемо починати з маленьких радощів для себе та інших, поєднати ці дві часом суперечливі, але невід’ємні частини нашого життя: волонтерство сьогодні та купання у озері, наприклад, завтра.
“Якщо це не втратило свою актуальність потрібно дозволяти собі ці приємності, проводити час з близькими, навчатися та розвиватися, або ж відпочивати, залежно від індивідуальних потреб”, - каже психологиня Юлія Яворська.
Якісна підтримка близьких чи друзів допомагає в адаптації, також повернення до звичного режиму дня (наскільки це можливо) та достатня кількість внутрішнього ресурсу на це. А для цього, за словами психологинь, потрібен здоровий міцний сон, збалансоване харчування та відпочинок.
За словами психологинь Юлії та Роксоляни, наша психіка в процесі еволюції виробила механізми адаптації, які допомагають людям навіть в дуже складних ситуаціях продовжувати жити.
Проте як кажуть психологині, варто розуміти різницю, коли ми говоримо про міста де час від часу відбуваються ракетні удари на заході чи півночі України, чи міста на лінії фронту або близько до неї, де постійно відбуваються артилерійські обстріли. Рівень навантаження на психіку в обох випадках різний.
“Якщо ми говоримо про «гарячі точки» - перш за все йдеться про безпечне місце, про виживання та навіть про дрібнички, якими людина займалася в мирні часи та зможе продовжувати робити зараз зважаючи на безпеку”, - каже психологиня Юлія Яворська.
До прикладу, психологині рекомендують вранці випивати чашку кави, або чаю, чи пограти з дитиною у її улюблену гру.
“Тобто робити якомога більше речей, які ви робили раніше, для психіки це добре відомі ритуали мають заспокійливий ефект”, - пояснює психологиня Роксоляна Вовк.
В умовно безпечних містах, психологині рекомендують те ж саме: відновити свій режим, достатньо відпочивати, в першу чергу від новин, не забувати про приємні речі які радують.
“Адже багато хто бачив веселі відео наших захисників, гумор це також хороша зброя та захист в стресових подіях.”- стверджує психологиня Юлія Яворська.
Також психологині нагадують, що можна волонтерити в оптимальний для себе спосіб.
“Можливо ваша робота близько пов’язана з допомогою армії, або ви любите готувати, співати, писати тексти й це також може бути допомогою. Головне стежити за власним ресурсом, щоб за короткий період часу не відбулося емоційне вигоряння. В цьому марафоні краще повільніше, але довше”, - каже Юлія.
За словами психологині Роксоляни Вовк потрібно подбати про себе і про близьких в тих умовах в яких ви опинились, тобто підготувати укриття чи залишити необхідні там речі.
“Домовитись хто за що відповідає в момент повітряної тривоги чи вибуху, тобто у кого які дії. Хто забирає дітей, хто бере якісь речі, якщо щось важливо взяти із собою, зокрема телефон. Має бути чіткий план, хто і що робить в разі небезпеки”, - пояснює Роксолана Вовк.
Як кажуть Юлія та Роксоляна, оминати тему війни неначе це табу - не потрібно. А навпаки про неї важливо говорити з тими, хто може це витримати, послухати і підтримати.
Проте не варто впадати у крайнощі і говорити лише про війну. Війна не зупинила життя, воно продовжується, у кожного є ще якісь теми, які турбують чи потребують вирішення.
“Емоційні качелі” під час війни і сильно загострені емоції
Зіткнувшись із досвідом війни, люди відувають різні емоції: страх, злість, безсилля, відчай, розгубленість. Та психологи запевняють - така реакція нормальна, для ненормальної ситуації.
“Радість почали сприймати як щось заборонене під час війни, але зараз цей стереотип втратив свою силу і люди почали відчувати радість теж. Немає правильних чи неправильних емоцій, тим паче в такій ситуації. Якщо хочеться плакати - плачте, якщо сміятись - смійтесь”, - стверджує психологиня Роксоляна Вовк.
Для того щоб оцінити рівень емоційного дискомфорту, психологині рекомендують робити для себе так звану “перевірку”.
Тобто людина повинна себе сама уявно оцінити від 0 до 10 на скільки зараз відчуває емоційний дискомфорт. Психологині пояснюють, якщо виходить 0 це означатиме, що дискомфорту немає, натомість результат 10 - максимально можливий рівень.
“Якщо позначка 5 і вище, рекомендую вивчити декілька технік саморегуляції та практикувати в таких ситуаціях. Для цього можна зробити свій список, наприклад речі які вам допомагають при стресових ситуаціях, скажімо слухання музики чи дзвінок до близької людини, або ж записати думки у щоденник. Якщо ці відчуття дуже дискомфортні, бажано звернутися до психолога чи психотерапевта”, - розповідає психологиня.
Як каже психоголиня Юлія Яворська, перевага в тому, що з часом мозок запам’ятовує механізм дії цих технік і через якийсь час вже з самого початку вправи, вона починає діяти заспокійливо.
Рутинні завдання для підтримки ментального здоров'я
Як стверджують психологині, перелік “рутинних” справ є відносним для кожного, відповідно рутинні справи є проявом певної стабільності, чогось звичного.
“Варто також не забувати про свої хобі та уподобання, комусь зняти емоційну напругу допомагає малювання або спів, написання віршів (так звана сублімація). Це допомагає повернути хоч трохи відчуття безпеки.”- розповідає Юлія Яворська.
Психологині пояснюють, важливо все ж робити хоча б якісь буденні справи, які робили до війни. Тому навіть такі буденні справи як “прибирання” будуть корисними, адже така діяльність допомагає розставити все на свої місця у власному просторі і результат такої справи видно одразу.
Також психологині виділяють техніку дихання “квадрат”, яка допомагає заспокоїтися.
Можна уявити так званий “квадрат” чи навіть його намалювати, де на горизонтальних гранях ви будете вдихати і видихати повітря, а на вертикальних гранях квадрату навпаки затримуватися. Тобто це працює як “вдих, пауза, видих, пауза”.
“Потрібно під час вдиху рахувати від 1 до 4, зробити паузу і на видиху знову рахувати від 1 до 4 тоді знову видих і так по колу. Вправа допомагає зупинитись, відчути своє тіло, зосередитись на процесі дихання і нормалізувати його”, - пояснює Роксоляна Вовк.
Якщо відчуваєте сильний страх, тривогу чи паніку, психологи рекомендують оглянутись довкола себе і в голос назвати об'єкти, які ви бачите, описати колір та форму речей, стін, меблів.
“Можна порахувати 5 зелених предметів, 3 жовтих, потім прислухатись і спробувати почути всі звуки, які ви можете почути, потім запахи, потім зосередиться на тому, що зараз ви відчуваєте чи можете відчути на дотик”, - каже психологиня Роксоляна.
Окрім цього, дуже корисною є вправа “Метелик”. Потрібно навхрест скласти руки та великі пальці і покласти на груди, таким чином утворюючи форму метелика.
“Кладемо долоні трохи вище грудей і нижче плечей і по черзі постукуємо кожною рукою і так приблизно 40 постукувань”, - пояснює Роксоляна Вовк.
Як бути в курсі усіх новин і подій про війну і водночас зберігати рівновагу
Оскільки частий перегляд новин та інформації пов’язаної з війною шкідливо впливає на психологічний стан, психологині рекомендують не читати новини перед сном, особливо за 2 години до сну, відслідковувати частоту читання новин і встановити для себе “правило” читати новини не більше 5 хв на годин. Також регулярно робити інформаційний детокс, тобто кілька днів не читати новини зовсім.
Ресурси де українці можуть отримати безкоштовну кваліфіковану психологічну чи психіатричну допомогу
Українці можуть отримати безкоштовні психологічні консультації від волонтерської платформи “Розкажи мені“. Проте, це не єдина платформа на якій можна отримати безкоштовну психологічну допомогу, в разі потреби особу можуть перескерувати чи порекомендувати щось інше.
Щоб скористатися цією платформою, потрібно заповнити заявку на сайті і написати невеликий опис звернення після чого з вами сконтактується один з фахівців через вказані в заявці дані.
Також є групи підтримки, які організовують психологи для всіх бажаючих, де можна в групі ділитися переживаннями та отримувати підтримку.
Окрім цього, зараз “Національна психологічна асоціація” запустила безоплатні гарячі лінії в Україні, Чехії, Польщі, Франції та частині інших європейських країн.
Життя продовжується,а кожен період рано чи пізно завершується
Психологи стверджують, негативні відчуття, які виникають у воєнній реальності є нормальною реакцією, проте якщо ви помітили, що почуваєте себе психологічно погано більше 2-ох тижнів і вам не стає краще, то ймовірно ви потребуєте допомоги спеціаліста: психолога, психотерапевта, психіатра.
Оскільки дати закінчення складного періоду немає, психологині не рекомендують будувати марних очікувань.
“Не варто думати, що ще місяць і війна закінчиться. Так ви будете ще більше розчаровуваттся і виснажуватися моральною”, - пояснює Роксоляна Вовк.
Тим не менш життя продовжується, тому не потрібно ставити його на паузу. Ви маєте право радіти, сміятись, плакати, сумувати, горювати. Не залишайтесь сам на сам із труднощами, багато українців та іноземців готові допомоги вам.
Будь-яка ситуація чи період рано чи пізно завершується, пам'ятайте про це.
Дивіться також: Президент США схвалив новий пакет військової допомоги – подробиці. Відео
Всі новини дня
Міжнародний Саміт за демократію у Вашингтоні – Україна у центрі уваги. Відео
Сполучені Штати, Нідерланди, Південна Корея, Замбія і Коста-Ріка цього тижня спільно проводять вже другий Саміт за демократію. У наступні кілька днів на віртуальні засідання зберуються лідери, представники громадянського суспільства і приватного сектору 120 країн світу.
- Голос Америки
План Ґроссі для ЗАЕС: захищати «об'єкт, а не територію» і вивести російську зброю з території станції
Керівник агенції з ядерної енергетики ООН планує запропонувати новий підхід до створення безпечних умов для роботи Запорізької атомної електростанції. Розмовляючи з агентством Reuters напередодні своєї поїздки до окупованого російськими військами Запоріжжя, гендиректор МАГАТЕ Рафаель Ґроссі сказав, що його спроба досягти згоди щодо ЗАЕС “все ще жива”.
«Я впевнений, що можна встановити певну форму захисту, можливо, не наголошуючи стільки на ідеї зони, скільки на самому захисті: що люди повинні робити або не повинні робити, щоб захистити (завод) мати територіальну концепцію», – сказав Ґроссі у розмові, яку записала з ним агенція Reuters.
Він наразі не оприлюднює повного тексту угоди щодо захисту окупованої Росією Запорізької АЕС, але коригує її відповідно до позиції України, сказав гендиректор МАГАТЕ Рафаель Ґроссі.
“Я в жодному разі не здаюся. Я думаю, навпаки, нам потрібно примножувати наші зусилля, нам потрібно продовжувати”, - цитує інформагентство Рафаеля Ґроссі.
Дипломати, на яких посилається Reuters, кажуть, що остання пропозиція Гроссі більше не включає визначений радіус навколо заводу для позначення “зони безпеки”, оскільки Україна не хоче угоди, що фактично визнала б чи дозволила російську військову присутність на станції.
Інші елементи плану Гроссі включають відсутність вогневих ударів “з чи по” ЗАЕС, а також виведення важкого озброєння з території навколо станції.
Як повідомляв Голос Америки, Ґроссі цього тижня планує відвідати найбільшу в Європі атомну електростанцію ЗАЕС.
Перебуваючи у понеділок у Запоріжжі, він зустрівся з президентом України Володимиром Зеленським. Ґроссі заявив, що Україна «має цілковиту підтримку МАГАТЕ».
У своєму твітер-повідомленні МАГАТЕ повідомляє, що Ґроссі побував і на Дніпровській ГЕС, яка «є важливою складовою ядерної безпеки на Запорізькій атомній електростанції».
Агентство Reuters цитує слова президента Зеленського, який сказав, що «без негайного виведення російських військ і персоналу із Запорізької АЕС і прилеглих районів будь-які ініціативи щодо відновлення ядерної безпеки приречені на провал».
Ґроссі назвав ситуацію на заводі «дуже небезпечною» і дуже нестабільною. З моменту вторгнення Росії станція 6 разів втрачала зовнішнє джерело живлення, змушуючи персонал запускати аварійні дизельні генератори для охолодження реакторів.
За словами Ґроссі, загрозлива ситуація склалася з водопостачанням через окупацію росіянами Нової Каховки, де розташована Каховська ГЕС, адже воду з водосховища використовують для охолодження реакторів.
- Голос Америки
Покарання російських воєнних злочинців є винятково важливим пріоритетом - заступниця генпрокурора США
Покарання російських воєнних злочинців - "винятково важливий пріоритет" для Міністерства юстиції США, який нагадує процес із притягненням до відповідальності нацистів. Про це заявила заступниця генерального прокурора США Ліза Монако під час Саміту за демократію, що проходить у Вашингтоні.
За словами заступниці генпрокурора США, оновлений закон про воєнні злочини, який Конгрес ухвалив у грудні, дозволить притягнути до відповідальності російських воєнних злочинців, що можуть спробувати знайти прихисток на території Сполучених Штатів.
"Це відповідає роботі, яку ми проводили історично, щоб притягнути до відповідальності нацистських воєнних злочинців. Конгрес діяв, щоб надати нам такі ж повноваження щодо російських воєнних злочинців, які можуть приїхати до Сполучених Штатів. Цьому немає прихистку. І ця країна не є притулком", - зазначила заступниця генпрокурора.
Ліза Монако зауважила, що Мін’юст США вже конфіскував активи російських олігархів та їхніх підставних осіб на понад 500 млн доларів: від розкішних яхт в Іспанії та на Фіджі до будинків у Гемптонсі.
Також заступниця генпрокурора наголосила, що представники генпрокуратури США безпосередньо на місцях допомагають українським колегам у зборі доказів та формуванні кримінальних справ. "Ми абсолютно віддані тому, щоб продовжувати надавати підтримку, яку ми вже надаємо Україні. І ми підтримуємо цілу низку міжнародних розслідувань, Міжнародного кримінального суду, Генеральної прокуратури України, ООН, ОБСЄ. Ми вже робимо чимало, зокрема безпосередньо в Україні, включно з нашою групою з розслідування воєнних злочинів, яку генеральний прокурор призначив минулого року. Тому це винятково важливий пріоритет для Міністерства юстиції", - зазначила пані Монако.
Крім того, заступниця генпрокурора анонсувала, що США незабаром посилять контроль за дотриманням Закону про реєстрацію іноземних агентів. За її словами, в найближчі місяці будуть оприлюднені нові правила для уточнення переліку видів діяльності, які вимагатимуть реєстрації відповідно до закону. Монако зазначила, що це пов'язано зі спробами Кремля сіяти російську пропаганду та впливати на громадську думку серед американців.
"Минулого літа міністерство звинуватило росіянина у багаторічних спробах вербувати та керувати політичними групами у Флориді, Джорджії та Каліфорнії від імені ФСБ Росії. Російський громадянин керував цими групами для публікації проросійської пропаганди та координував висвітлення цієї діяльності в російських ЗМІ. Американський народ має право знати, коли іноземний уряд намагається вплинути на політичні рішення чи громадську думку тут, у США. У Міністерстві юстиції ми робимо все можливе, щоб викрити цю поведінку. Ми працюємо з Конгресом, щоб модернізувати наш Закон про реєстрацію іноземних агентів та дати нам інструменти, які потрібні у відповідь на сьогоднішнє загрозливе середовище", - наголосила заступниця міністра юстиції США Ліза Монако.
- Голос Америки
Під Авдіївкою російські сили втрачають багато танків через "невдалі лобові атаки" – аналітики
Бої на Донбасі змістилися до міста Авдіївка після того, як українським військам вдалося зупинити російський наступ на Бахмут, повідомляють західні ЗМІ та експерти. Військові аналітики пишуть, що російські війська втрачають значну частину бронетехніки, намагаючись оточити Авдіївку, а також залучають більш досвідчених найманців з числа «вагнерівців» – тих, що воювали ще в Югославії на початку 1990-х років.
Американський телеканал CNN повідомляє, що влада Авдіївки закликає людей евакуюватися, оскільки критичні ресурси, такі як мобільний зв’язок і електрика, перервані через постійні обстріли Росії.
Голова Авдіївської військової адміністрації Віталій Барабаш повідомив у мережі Telegram, що з неділі в місті відключать комунальні послуги, оскільки «щодня все більше міста піддається обстрілам і руйнаціям».
«Місто стирають з лиця землі. Треба покинути місто», – написав Барабаш у своєму телеграм-каналі. Він сказав, що після евакуації комунальників «не буде кому обслуговувати генератори чи запускати мобільну вежу».
«Зараз не прошу, наполегливо рекомендую їхати з Авдіївки, адже російські ракети і снаряди не шкодують нікого і нічого, яких би поглядів ви не дотримувались!» – написав Барабаш у своєму телеграм-каналі.
Водночас в інтерв’ю українським ЗМІ Барабаш сказав, що це не означає, що українські війська готові полишити місто.
За даними британської військової розвідки, останніми днями Росія «ціною великих втрат у бронетехніці» намагається оточити Авдіївку з півдня.
Попри те, що російські військові, ймовірно проходили певний період навчання в Білорусі, «формування все ще демонструє обмежену боєздатність, мовиться у повідомленні».
«Втрати 10-го танкового полку, ймовірно, здебільшого були спричинені тактично помилковими лобовими атаками, подібними до тих, що були під час інших нещодавніх невдалих російських бронетанкових атак, наприклад, навколо міста Вугледар», – мовиться у повідомленні британської розвідки.
Також аналітики говорять, що російська армія має «проблеми з поганою дисципліною та низьким моральним духом».
Експерти Вашингтонського Інституту вивчення війни (ISW) вважають, що крім регулярних військ, у боях навколо Авдіївки залучено «обмежені високоякісні елементи «Групи Вагнера», зокрема, бойовиків, які мають досвід ще з часів війн у Югославії на початку 1990-х років. Цим експерти пояснюють відносний успіх боїв за Авдіївку для росіян.
«Російське військове керівництво, можливо, вирішило розгорнути певні елементи «Вагнера» в районі Авдіївки в останні тижні, щоб підтримати виснажені та менш якісні елементи Донецької народної республіки (ДНР) у їхніх спробах взяти селище. Якщо такі бойовики «Вагнера» воювали поблизу Авдіївки, їхня участь може допомогти пояснити обмежені тактичні успіхи в цьому районі протягом останнього тижня», – мовиться у повідомленні ISW.
"Винищувачі не допоможуть українцям на цьому етапі війни" - міністр оборони США
Пентагон розглядає агресивну Росію Путіна як гостру загрозу. На цьому наголосив міністр оборони США Ллойд Остін під час слухань в сенатському Комітеті з питань збройних сил у вівторок, 28 березня.
Щодо винищувачів F16, якщо таке рішення буде ухвалене, то для забезпечення цих можливостей знадобиться приблизно 18 місяців. Але це не допоможе українцям на цій стадії війни.Міністр оборони США Ллойд Остін
Слухання були присвячені проекту бюджету США на 2024 рік. Остін також підкреслив, що Сполучені Штати підтримуватимуть оборону України стільки, скільки буде потрібно.
“Наша Стратегія національної оборони визначає агресивну Росію Путіна як гостру загрозу. Під керівництвом президента Байдена Сполучені Штати згуртували світ, щоб допомогти Україні боротися з неспровокованим і невиправданим вторгненням Росії. Наші союзники та партнери активізувалися, щоб надати важливу безпекову допомогу, яку координує контактна група з оборони України, яку я очолюю. І ми підтримуватимемо оборону України стільки, скільки буде потрібно”, - заявив Остін у своєму вступному слові.
Відповідаючи на запитання сенатора-демократа Річарда Блументаля про надання Україні сучасних винищувачів, Остін зауважив, що на цьому етапі війни вони не критичні.
“Щодо винищувачів F16, якщо таке рішення буде ухвалене, то для забезпечення цих можливостей знадобиться приблизно 18 місяців. Але це не допоможе українцям на цій стадії війни. Чи можуть українці отримати винищувачі у майбутньому? Ми всі віримо, що так. Потенційно це можуть бути або F16, або інші літаки четвертого покоління. Тож ми продовжимо працювати з нашими партнерами, щоб переконатися, що Україна має саме те, що їй потрібно”, - заявив міністр оборони США під час слухань в комітеті Сенату.
Немає нічого дорожчого, ніж воювати. Готуватися до війни – це дуже дорого, але не дорожче, ніж воювати. Підготовка до війни може їй запобігти, і це наша мета. Ми повинні діяти невідкладно, щоб унеможливити війну наддержав.Генерал Марк Міллі
За словами міністра, зараз головною потребою українців на полі бою є протиповітряна оборона великої дальності.
“Зараз головна потреба українців - це протиповітряна оборона. Це критична необхідність на полі бою. Їм також потрібна зброя великої дальності та бронетехніка. І ми надаємо їм значний пакет таких можливостей. Ми також навчаємо їх та гарантуємо забезпечення наданого озброєння”, - вважає Остін.
Своєю чергою голова Об'єднаного комітету начальників штабів США генерал Марк Міллі стверджує, що допомога Україні - в національних інтересах Сполучених Штатів. Але якщо американській армії доведеться воювати, то вони готові, додав генерал.
“Вперше США зіштовхнулись з двома великими ядерними державами, національні інтереси яких протистоять нашим. Китай та Росія мають засоби, щоб загрожувати нашим інтересам і нашому способу життя. Але війна з жодною із цих держав не є неминучою. Немає нічого дорожчого, ніж воювати. Готуватися до війни – це дуже дорого, але не дорожче, ніж воювати. Підготовка до війни може їй запобігти, і це наша мета. Ми повинні діяти невідкладно, щоб унеможливити війну наддержав. Жоден супротивник не повинен недооцінювати відданість нашої нації та силу нашої армії”, - заявив голова Об'єднаного комітету начальників штабів США.
За словами генерала Міллі, нині американська армія перебуває у найвищому стані бойової готовності, на випадок можливого протистояння.
“Наразі 60% наших активних сил перебувають у найвищому стані готовності, і в разі потреби будуть на бойових позиціях менш ніж за 30 днів, перевищуючи наші мінімальні стандарти. 10% будуть на позиціях менш ніж за 96 годин. Армія Сполучених Штатів готова”, - заявив голова Об'єднаного комітету начальників штабів США.
Міллі також наголосив, що ключове джерело американської сили - це велика мережа партнерів. За його словами, лише у березні Сполучені Штати провели 63-ри спільні навчання з союзниками. Крім того, американці щотижня навчають понад 5000 українських військових на території сусідніх держав, про це Міллі заявив під час аналогічних слухань в Комітеті із Міжнародних Справ Палати Представників минулого тижня.
Дивіться також: Звуки війни, без коментарів – про важку роботу українських військових.
Форум